Ab etwa dem 30. Lebensjahr verlieren wir Muskelmasse, und noch schneller Muskelkraft. Im höheren Alter wird daraus oft Sarkopenie, der altersbedingte Muskelschwund. Er ist einer der Haupttreiber für Stürze, Gebrechlichkeit, Pflegebedürftigkeit und den Verlust der Selbstständigkeit. Die Nachricht, die viele überrascht: Dieser Abbau ist weitgehend umkehrbar, in jedem Alter. Auch Menschen mit 80 oder 90 Jahren bauen nachweislich Kraft auf, wenn sie trainieren.

Was die Forschung zeigt

Eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse aus dem Jahr 2025 untersuchte ältere Menschen, bei denen bereits Sarkopenie diagnostiziert war. Das Ergebnis: Krafttraining verbessert Muskelkraft, körperliche Funktion und Muskelmasse deutlich, selbst bei fortgeschrittenem Muskelschwund. Der stärkste Vorhersagefaktor für Kraftzuwächse war die Trainingshäufigkeit: Wer öfter trainiert, gewinnt mehr. Höhere Lasten wirkten besser als leichte, aber auch leichtes Training zeigte Wirkung. Es gibt also keinen Punkt, ab dem sich Anfangen nicht mehr lohnt.

Der wichtigste Effekt: weniger Stürze

Für ältere Menschen und ihre Angehörigen ist der größte Gewinn die Sturzprävention. Strukturierte Programme aus Kraft- und Gleichgewichtstraining senken das Sturzrisiko in Studien um 20 bis 45 Prozent, das bekannteste ist das neuseeländische Otago-Programm. Die Kombination aus Kraft und Gleichgewicht ist dabei wirksamer als jede Einzelmaßnahme und wirksamer als jede bauliche Veränderung der Wohnung. Was sonst noch gegen Stürze hilft, steht in unserem Ratgeber zur Sturzprävention für Senioren.

Die Weltgesundheitsorganisation listet in ihren Bewegungsleitlinien von 2020 weitere Effekte auf: geringere Gesamt- und Herz-Kreislauf-Sterblichkeit, besserer Blutdruck, niedrigeres Diabetes-Risiko, bessere Denkleistung, Stimmung, Schlaf und Knochengesundheit.

Auch nach einem Schlaganfall: Krafttraining ist sicher

Lange galt die Sorge, Krafttraining verschlimmere nach einem Schlaganfall die Spastik. Die Forschung zeigt das Gegenteil: Progressives Krafttraining bringt nach einem Schlaganfall große Kraftzuwächse und erhöht die Muskelspannung nicht. Wichtig ist, das Training mit alltagsnahen Übungen zu kombinieren, damit die gewonnene Kraft auch beim Gehen und Stiegensteigen ankommt. Ausführliche Informationen für Betroffene und Angehörige bietet unser Schwesterprojekt schlaganfall-wegweiser.org.

Wie ein sinnvoller Einstieg aussieht

Die WHO empfiehlt Muskeltraining für alle großen Muskelgruppen an mindestens 2 Tagen pro Woche, für ältere Menschen zusätzlich Gleichgewichts- und Koordinationstraining an 3 Tagen. Für den Start haben sich diese Regeln bewährt: 2 bis 3 nicht aufeinanderfolgende Trainingstage pro Woche. Am Anfang genügt 1 Satz mit 5 bis 10 Wiederholungen pro Übung, gesteigert wird über Wochen auf 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen. Langsames, kontrolliertes Tempo: etwa 3 Sekunden anheben, kurz halten, 3 Sekunden absenken.

Ein Fitnessstudio ist nicht nötig. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (Aufstehen vom Sessel, Wandliegestütze, Zehenstand) und elastische Therapiebänder wirken zu Hause fast so gut wie Geräte. Wer unsicher ist oder Vorerkrankungen hat, bespricht den Einstieg mit Hausärztin oder Physiotherapeut. Und: Geben Sie dem Training mindestens 8 Wochen, bevor Sie den Erfolg beurteilen. Viele Pflegeheime und Tageszentren bieten übrigens angeleitete Gymnastik- und Kraftgruppen an, ein Blick auf die Aktivitäten lohnt sich beim Vergleich von Einrichtungen.

Eiweiß nicht vergessen

Muskeln brauchen Baumaterial. Ältere Menschen benötigen mehr Eiweiß als die Standardempfehlung von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht: Fachgesellschaften (PROT-AGE, ESPEN) empfehlen 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm täglich, bei regelmäßigem Training eher mehr. Praktisch heißt das: zu jeder Mahlzeit eine Eiweißquelle wie Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Fisch oder Fleisch.

Fazit

Muskelschwund im Alter ist kein Schicksal, sondern zu einem großen Teil eine Frage des Trainings. Zweimal pro Woche Kraftübungen plus Gleichgewichtstraining, dazu ausreichend Eiweiß: Das ist die wirksamste bekannte Kombination gegen Stürze, Gebrechlichkeit und Pflegebedürftigkeit, und sie funktioniert auch dann noch, wenn der Muskelabbau längst begonnen hat.

Quellen

Systematische Übersichtsarbeit 2025, Krafttraining bei Sarkopenie (Meta-Analyse) WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour (2020): who.int/publications/i/item/9789240015128 Meta-Analysen zu Kraft- und Gleichgewichtstraining zur Sturzprävention (u. a. Otago-Programm) Systematische Übersichtsarbeit, progressives Krafttraining nach Schlaganfall PROT-AGE Study Group und ESPEN, Eiweißempfehlungen für ältere Erwachsene